24小时月刊 第114页

随着多项马拉松赛事公布精英选手名单，2025年秋季大众路跑赛季就此拉开大幕，跑者的训练也开始步入正轨。

对于大多数跑者来说，不管是里程积累还是赛前减量，长距离都是他们训练课表里不可缺少的一块。路跑赛事的备战训练是一门大学问，如何在赛前通过训练调整到最佳状态，是一项系统工程。而长距离，就是训练的基石。

长距离训练能帮助跑者在逐步增加备战里程的同时，在心理上更自信地跑完他们在训练中跑过的距离。然而，有不少跑者并不清楚，长距离到底要跑“多长”，或者说跑“多久”才最适合自己。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就详细阐释了长跑的重要性，以及如何为长距离训练配速、补给以及做准备。对于那些距离比赛还有一两个月的跑者来说，这份《长距离训练完全指南》将会成为未来完成自我突破的一份必备手册。

为什么需要把长距离纳入训练计划

不管你的长距离训练是多少公里，在每周或者每个月的训练计划中完成一次长距离训练，它都能为跑者带来不少收益，特别是在有氧能力方面。

“长跑能使身体不得不运转得更加高效。”来自美国亚利桑那州弗拉格斯塔夫专业跑步团队的本·罗萨里奥在接受采访时解释道，“在长距离训练的过程中，心脏的每次跳动都会泵出更多的血液，能将更多的氧气输送到身体。”

有氧和耐力的提升还增强了跑者的慢缩肌纤维，这些纤维可以反复收缩并尽量减少疲劳感。相反，身体里的快缩肌纤维多用于短跑以及更需要爆发力的项目，且更容易感到疲劳。换句话说，这些肌肉纤维很重要，因为其中布满了毛细血管、线粒体和一种铁氧结合的肌红蛋白，所有的这些都对稳定供应肌肉的氧气和能量至关重要。

“长跑会促使身体产生新的毛细血管，为氧气提供更平滑、更快的路径来通往线粒体。线粒体也就是细胞的‘发电厂’，能量在这里产生和储存。”罗萨里奥解释道，“当我们长距离跑时，那些线粒体的大小会增大，使它们能够产生和储存更多的能量。”

长距离训练的另一个好处是它教会每个人的身体如何将脂肪作为燃料，而非碳水化合物。波士顿运动生理学家和美国田径协会认证教练乔·麦康基表示：“它让跑者能更有效地利用不同类型的能量，这样就可以在不耗尽能量储备的情况下跑得更快。”

心理层面上，长距离训练的好处也不容忽视——要想应对几小时的马拉松比赛带来的心理挑战，跑者就必须在长跑训练中积累几个小时的训练量。即使不参加比赛，长距离训练也为跑者的心灵提供了一个机会，去体验难以言状的快乐。有研究表明，跑步可以有效改善心情与心理健康。